TIPS από το Nutrition Lab για πιο υγιεινές γιορτές:
Ξέρουμε…είναι εκείνη η εποχή του χρόνου που όλοι αναρωτιόμαστε τί να προσέξουμε και τί να παραλείψουμε για να φάμε τα λαχταριστά μελομακάρονα και τους κουραμπιέδες.
Τί γίνεται όμως όταν περάσουν οι γιορτές και βρισκόμαστε σε μια πάλη με τη ζυγαριά και τα ρούχα είναι πλέον λίγο στενά; Αυτό συμβαίνει λόγω του ότι προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που δαπανούμε και σε συνδυασμό με την έλλειψη της καθημερινής άσκησης (λόγω του ότι είναι περίοδος εορτών), καταλήγουμε σε ένα θετικό ισοζύγιο θερμίδων μέσα στην ημέρα (κατανάλωση περισσότερων θερμίδων).
Μια αιτία είναι ότι συνηθίζουμε να υποτιμούμε κάποια φαγητά όσον αφορά τη θερμιδική τους αξία: μπορεί κάποια από τα εδέσματα να είναι μικρά σε μέγεθος αλλά να έχουν αρκετές θερμίδες (π.χ. ένα μικρό σοκολατάκι (βάρους 20γρ.) μπορεί να ξεπεράσει και τις 100 θερμίδες). Το πρόβλημα είναι ότι δε θα φάμε μόνο 1 ή 2 αλλά παραπάνω από την κανονική μερίδα.
Καλό είναι να έχουμε μια ιδέα για τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε κι έτσι να κάνουμε πιο σοφές επιλογές στο χριστουγεννιάτικο τραπέζι. Επίσης, τα αλκοολούχα ποτά κρύβουν μεγάλες παγίδες, διότι θεωρούνται οι «υγρές θερμίδες» κάτι που σημαίνει ότι μπορούμε να καταναλώσουμε μεγάλη ποσότητα από αυτά.
Οι λέξεις-κλειδιά είναι: ισορροπία και εγκράτεια. Ακολουθήστε ένα υγιενό τρόπο ζωής (καλή διατροφή και άσκηση) στις γιορτές και απολαύστε με προσοχή και μέτρο όλα τα εδέσματα των Χριστουγέννων στη σωστή μερίδα. Γι’ αυτό ρίξτε μια ματιά πιο κάτω:
ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΙΑΤΙΚΑ ΕΔΕΣΜΑΤΑ:
| ΤΡΟΦΙΜΟ | ΠΟΣΟΤΗΤΑ | ΘΕΡΜΙΔΕΣ (kcal) | ΣΩΣΤΗ ΜΕΡΙΔΑ |
| Αποξηραμένα φρούτα
Σταφίδες |
4 μέτρια
1 χούφτα (2 κ.σ.) |
150
90 |
4 αποξηραμένα φρούτα
2 κ.σ. |
| Γλυκό του κουταλιού | 1 κ.σ. (30γρ.) | 90 | 2 κ.σ. ή 1 μικρό γλυκό (χωρίς σιρόπι) |
| Ρυζόγαλο | 100γρ. = ½ φλ. = 3 κ.σ. | 110 | Περίπου 4 κ.σ. |
| Βασιλόπιτα | 1 μικρό κομμάτι (5×5) | 250-300 | 1 μικρό κομμάτι (5×5) |
| Δάκτυλα κυριών | 2 μέτρια (100γρ.) | 466 | 1 δάκτυλο |
| Δίπλες, σπιτικές με μέλι | 1 δίπλα | 140-170 | 1 δίπλα |
| Παστέλι με μέλι ή χαρουπόμελο | 50γρ. = ½ παστέλι μικρό | 250 | 1 κομμάτι (στο μέγεθος ενός σπιρτόκουτου) |
| Κάστανα | 10 βρασμένα, ξεφλουδισμένα (~70γρ.) | 206 | 1 μερίδα ως σνακ = 5 μέτρια κάστανα |
| Κέικ Χριστουγέννων (Christmas cake) | 1 κομμάτι 80γρ. (5x5cm) | 300-350 | 1 κομμάτι 5×5 |
| Κορμός σοκολάτας | 30γρ. = όσο 1 φρυγανιά | 180 | 1 μικρή φέτα (όσο 1 φρυγανιά) |
| Κουραμπιέδες, παραδοσιακοί με ζάχαρη άχνη | 1 μικρός κουραμπιές (45γρ.) | 200-250 | 1 κουραμπιές |
| Μελομακάρονο, σκέτο | 1 μικρό (35γρ.) (όσο ζυγίζει 1 φέτα ψωμιού) | 180-190 | 1 μελομακάρονο |
| Μπακλαβαδάκια, κομμένα σε μικρά κομμάτια | 1 μικρό κομμάτι (20γρ.) | 180 | 1 μικρό μπακλαβαδάκι |
| Πουρέκια με αναρή
Πουρέκια χαλλουμιού |
1-2 μέτρια (100γρ.)
1-2 μέτρια (100γρ.) |
306
340 |
1 μέτριο
1 μέτριο |
| Πίτες της σάτζιης | 1 συσκευασία των 180γρ. | 648 | 1/3 της πίτας (60γρ.) |
| Σοκολατάκια, με επικάλυψη σοκολάτας | 1 μικρό (20γρ.) | 110 | 1 μικρό |
| Λουκουμάδες, τηγανιτοί, σκέτοι | 3 | 250 | 2 λουκουμάδες |
| Τρουφάκια με σοκολάτα & καρυδια | 4 | 400 | 2 |
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ:
| ΤΡΟΦΙΜΟ | ΠΟΣΟΤΗΤΑ | ΘΕΡΜΙΔΕΣ |
| Αμύγδαλα |
ΑΝΑ 30 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ = 1 ΧΟΥΦΤΑ = 2 κ.σ.
|
163 |
| Φυστίκια | 159 | |
| Κάσιους (cashews) | 157 | |
| Φουντούκια | 178 | |
| Χαλεπιανά (φυστίκια Αιγίνης) | 159 | |
| Καρύδια | 185 | |
| Κολοκυθόσποροι | 151 | |
| Φυστίκια Βραζιλίας (Brazil nuts) | 186 | |
| Καρύδια πεκάν (pecan nuts) | 196 | |
| Σουσάμι | 160 | |
| Ηλιόσποροι | 164 | |
| Κουκουνάρια (πινόλια) | 188 | |
| Λιναρόσπορος (2 κ.σ.) | 150 | |
| Σπόροι chia (2 κ.σ.) | 137 | |
| Μακαντέμια | 204 |
ΑΛΚΟΟΛΟΥΧΑ ΠΟΤΑ:
| ΡΟΦΗΜΑ | ΠΟΣΟΤΗΤΑ | ΘΕΡΜΙΔΕΣ |
| Κρασί
– Kόκκινο – Άσπρο, ξηρό – Άσπρο, γλυκό, αφρώδες – Ροζέ, αφρώδες – Σαμπάνια |
1 μερίδα = 125ml |
85 80 120 90 90-95 |
| Μπύρες
– Ξανθιά – Σκουρόχρωμη – Light |
1 συσκευασία = 330ml
|
125 140 95 |
| Ρούμι | 1 μερίδα = 30ml | 67 |
| Βότκα | 1 μερίδα = 30ml | 67 |
| Ουίσκι | 1 μερίδα = 30ml | 67 |
| Ζιβανία | 1 shot = 30ml
– 43% αλκοόλ – 50% αλκοόλ
|
70 82 |
| Apple cider | 1 φιάλη = 330ml | 182 |
| Smirnoff | 1 ½ ποτ. = 275ml | 187 |
| Baileys | 30ml | 108 |
| Τσίπουρο | 30ml | 90 |
*Ημερήσια επιτρεπώμενη πρόσληψη: 1 μερίδα για τις γυναίκες και 2 μερίδες για τους άνδρες
TIPS ΓΙΑ ΠΙΟ ΥΓΙΕΙΝΑ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ:
- Κουραμπιέδες: διαλέξτε τους πιο μικρούς σε μέγεθος. Τα μελομακάρονα είναι μια πιο υγιεινή επιλογή καθώς περιέχουν μέλι και ελαιόλαδο σε σύγκριση με τους κουραμπιέδες που περιέχουν βούτυρο.
- Προτιμήστε τα σπιτικά γλυκά αντί αυτά του ζαχαροπλαστείου.
- Συνοδέυετε πάντα τα γεύματα σας με σαλάτα.
- Να είστε ήρεμοι την ώρα του φαγητού. Έτσι θα απολαύσετε κάθε μπουκιά από το πιάτο σας και δε θα μασάτε γρήγορα την τροφή.
- Αφαιρείτε το ορατό λίπος από το κρέας.
- Προσοχή στα αλκοολούχα ποτά. Περιέχουν κι αυτά θερμίδες.
- Μην παραλείπετε γεύματα πριν πάτε καλεσμένοι, διότι με τη θέα πολλών φαγητών στο εορταστικό τραπέζι θα υπερκαταναλώσετε επειδή έχετε στερηθεί και πεινάτε. Αυτό που έχετε να κάνετε είναι να φάτε όλα τα προγραμματισμένα γεύματα σας αλλά πιο ελαφρυά. Ένα μικρό σνακ (1 φρούτο, λίγο γιαούρτι με μέλι, κτλ) 1-2 ώρες πριν, θα σας αποτρέψει από το να επιβαρυνθείτε με έξτρα θερμίδες.
- Πίνετε άφθονο νερό. Προσπαθήστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό ή τσάι 45 λεπτά – 1 ώρα πριν από κάθε γεύμα καθώς αποτρέπει την υπερφαγία και τη γρήγορη κατανάλωση του γεύματος.
- Να είστε δραστήριοι κατά τη διάρκεια των εορτών (30 λεπτά καθημερινό έντονο περπάτημα, τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας).
- Με το που νιώσετε πλήρεις καθώς τρώτε, σταματήστε. Μην υπερφορτώνετε τον οργανισμό σας με έξτρα φαγητό. Κάντε συχνά διαλείμματα την ώρα του φαγητού για να συνειδητοποιήσετε την ποσότητα του φαγητού σας.
- Απογεύγετε να γεμίσετε το πιάτο 2η ή 3η φορά. Δοκιμάστε λίγο από όλα για να ικανοποιήσετε όλες τις γευστικές σας ανάγκες.
ΤΟ Nutrition Lab ΣΑΣ ΕΥΧΕΤΑΙ ΚΑΛΑ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΚΑΙ ΚΑΛΕΣ ΓΙΟΡΤΕΣ!!!
