Τελικά μας κάνει καλό το γάλα;

της Ειρήνης Μπαμπαρούτση

Το γάλα αποτελεί εξαιρετικό συνδυασμό όλων των μακροθρεπτικών συστατικών, όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος μαζί, σε άριστη αναλογία μεταξύ τους, αλλά και αρκετές βιταμίνες και σημαντικά για τον οργανισμο μέταλλα. Βέβαια, είναι κυρίως δημοφιλές για την περιεκτικότητά του σε ασβέστιο, το οποίο προάγει βασικές λειτουργίες στον ανθρώπινο οργανισμό με κυριότερες τη δόμηση των οστών και των δοντιών.

 

Κατανάλωση γαλακτοκομικών από υγιείς ενήλικες

Τα πιο βασικά θρεπτικά συστατικά που παρέχουν το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι το ασβέστιο, η βιταμίνη D, ο φώσφορος και, σε κάποιο βαθμό, το κάλιο. Η συστηνώμενη πρόσληψη αφορά σε περίπου 3 μερίδες την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες.

Μερικά από τα υποκατάστατα του γάλακτος εμπλουτίζονται με τις αντίστοιχες ποσότητες αυτών των θρεπτικών ουσιών. Οι κατευθυντήριες γραμμές για τη διατροφή αναφέρονται μόνο στο γάλα σόγιας ως ισοδύναμη επιλογή.

Όταν εξετάζετε τα υποκατάστατα του γάλακτος, διαβάστε τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα υποκατάστατο που περιέχει παρόμοιες ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D.

Ποια είναι τα θρεπτικά οφέλη του γάλακτος;

Ένα ποτήρι γάλα παρέχει:

• 30% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ) ασβεστίου
• 26% ριβοφλαβίνη
• 25% βιταμίνης D
• 25% φώσφορο
• 22% βιταμίνη Β12
• 16% πρωτεϊνης
• 11% καλίου
• 10% βιταμίνης Α και
• 10% νιασίνης

Συγκεκριμένα, το ασβέστιο και η βιταμίνη D βοηθούν στη δομή και τη διατήρηση γερών οστών και δοντιών. Ομοίως και ο φώσφορος, ο οποίος βοηθά επιπλέον στην ανάπτυξη του σκελετικού ιστού. Η πρωτεϊνη βοηθά στη δημιουργία και στην αποκατάσταση του μυικού ιστού. Η βιταμίνη Α συμβάλλει στην υγεία του δέρματος και των ματιών και προάγει την ανάπτυξη. Η ριβοφλαβίνη και το παντοθενκό οξύ βοηθούν το σώμα να χρησιμοποιήσει τους υδατάνθρακες το λίπος και την πρωτείνη για την παραγωγή ενέργειας. Η βιταμίνη Β 12 συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργεία του αίματος και στη διατήρηση υγειούς νευρικού συστήματος. Τέλος, η νιασίνη είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό.

Υπάρχουν επικίνδυνα συστατικά στο γάλα;

Πολλά από τα ιχνοστοιχεία που περιέχονται στο γάλα μπορεί είναι τοξικά. Ωστόσο, οι συγκεντρώσεις τους σε αυτό είναι πολύ χαμηλές ώστε να αποτελούν απειλή για την υγεία. Όπως και η περιεκτικότητα σε άλλα μέταλλα που υπάρχουν στο γάλα, η συγκέντρωση ιχνοστοιχείων δεν είναι σταθερή. Εξαρτάται από το στάδιο της γαλουχίας, τη διατροφική κατάσταση του θηλαστικού, αλλά και τους περιβαλλοντικούς και γενετικούς παράγοντες. 

Πίνακας: Περιεκτικότητα μετάλλων και ιχνοστοιχεία στα διάφορα είδη γάλακτος συγκριτικά με το ανθρώπινο μητρικό γάλα:

Γάλα
Θρεπτικό συστατικό	Κατσικίσιο	Πρόβειο	Αγελάδος	Ανθρώπινο Μητρικό
Ασβέστιο	106-192	136-200	107-133	22-41
Φώσφορο	92-148	80-145	63-102	12-17
Μαγνήσιο	10-21	8-19	9-16	3.0-3.4
Κάλιο	135-235	174-190	144-178	46-55
Νάτριο	34-50	29-31	40-58	12-15
Χλώριο	100-198	71-92	90-106	32-49
Θείο	28	29	32	14
Σίδηρος	36-75	62-100	30-70	26-58
Χαλκός	11	11-88	2-30	22-77
Μαγγάνιο	5.5	5.3	1.3-4.0	700mg
Ψευδάργυρος	242	415	74-145	0.38
Ιώδιο	2.1-11	2.0	2.0-6.0	0.5-9.0
Σελήνιο	0.7	0,9	1.3-1.7	1.0-5.3
Φθόριο	–	–	11-21	13-25
Κοβάλτιο	270	360	50-130	114
Νικέλιο	0.3-19	5,4	0.4-6.0	0.4-3.0
Μόλυβδος	–	–	2.4-6.0	1.0
Βόριο	–	–	19-95	–
Βρώμιο	411-503	–	154-293	100
Χρώμιο	0.5-15	0,32	1.0-4.0	4.1
Νιτρικό	–	–	20-1240	–
Αλουμίνιο	15	51	46	0.06

Δράσεις των συστατικών του γάλακτος στον οργανισμό;

Νάτριο, χλώριο και κάλιο ως ηλεκτρολύτες

Το νάτριο είναι ένας ηλεκτρολύτης, ο οποίος αποτελεί σημαντικό ρυθμιστής της οσμωτικής πίεσης, της ισορροπίας του pH και του δυναμικού της κυτταρικής μεμβράνης. Είναι επίσης σημαντικό για την ενεργητική μεταφορά των θρεπτικών συστατικών μέσω της κυτταρικής μεμβράνης.

Το χλώριο ως ο πιο σημαντικός ηλεκτρολύτης είναι υπεύθυνος για τη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών. Η υπερβολική πρόσληψη επιτραπέζιου αλατιού (χλωριούχο νάτριο) αυξάνει την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα, η οποία επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση των οστών.

Το κάλιο κατέχει σημαντικό ρόλο στη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων, στις συσπάσεις των μυών και στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, έχει διαπιστωθεί ότι η πρόσληψη καλίου έχει θετική επίδραση στα οστά. Για παράδειγμα, σε υγιείς ενήλικες μειώνει σημαντικά την απέκκριση του ασβεστίου στα ούρα, ακόμη και με υπερβολική πρόσληψη επιτραπέζιου αλατιού.

Η περιεκτικότητα του νατρίου, του καλίου και του χλωρίου στο γάλα έχει σημασία για τη διατροφή των βρεφών. Αντίθετα, η υπερβολική πρόσληψη αυτών των τριών μετάλλων μπορεί να προκαλέσει περιορισμό στη νεφρική λειτουργία τους.

Ασβέστιο και φώσφορος για την υγεία των οστών και όχι μόνο…

Το ασβέστιο αντιπροσωπεύει το 1,5-2% της συνολικής μάζας σώματος ενός ενήλικα. Από αυτή την ποσότητα 99% βρίσκεται στα οστά και τα δόντια ως φωσφορικό ασβέστιο και το υπόλοιπο 1% σε εξωκυτταρικά υγρά και ενδοκυτταρικές δομές, καθώς και σε κυτταρικές μεμβράνες. Είναι υπεύθυνο για πολλές ρυθμιστικές λειτουργίες, όπως του φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού, της πήξης του αίματος, της παραγωγής ορμονών, της συστολής των μυών και της ενεργοποίησης ενζύμων. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί και γιαούρτι) είναι πολύ πλούσια πηγή ασβεστίου.

Η πλειοψηφία του διαιτητικού Ca (70%) προέρχεται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι δύσκολο να επιτευχθεί χωρίς κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Η μέση απορρόφηση ασβεστίου από το αγελαδινό γάλα κυμαίνεται μεταξύ 21% και 45%. Επίσης, η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου από το τυρί και το γιαούρτι είναι ίση με εκείνη από το γάλα.

Ο φωσφόρος είναι ένα σημαντικό στοιχείο με πολλές σημαντικές βιολογικές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα. Εμφανίζεται σε όλους τους ιστούς και τα υγρά του σώματος και είναι το κύριο συστατικό πολλών βιολογικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων των λιπιδίων, πρωτεϊνών, υδατανθράκων και νουκλεϊκών οξέων.

Ως φωσφορικό ασβέστιο, ο φωσφόρος είναι το πιο σημαντικό δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη φωσφόρου σε συνδυασμό με μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στα οστά. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια πηγή φωσφόρου και στις δυτικές χώρες αντιπροσωπεύουν το 30-45% της συνολικής πρόσληψης φωσφόρου.

Μαγνήσιο ως ασπίδα για την οστεοπόρωση

Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές φυσιολογικές διεργασίες, όπως ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών και των νουκλεϊκών οξέων, η νευρομυϊκή μετάδοση και συστολή των μυών, ανάπτυξη οστών και ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Το μαγνήσιο είναι επίσης συν-παράγοντας πολλών ενζύμων. Από την άλλη πλευρά, η έλλειψη μαγνησίου μπορεί επίσης να προκαλέσει οστεοπόρωση.

Δεν έχει γίνει μεγάλη έρευνα σχετικά με τη βιοδιαθεσιμότητα του μαγνησίου από γάλα για το ανθρώπινο σώμα στην ανθρώπινη διατροφή. Μελέτες μεταβολικής ισορροπίας έχουν δείξει ότι το 16-43% μαγνησίου απορροφάται από σκευάσματα για βρέφη με βάση το αγελαδινό γάλα και ότι η λακτόζη διευκολύνει την απορρόφηση του μαγνησίου. Στις δυτικές χώρες καταναλώνεται το 16-21% του συνολικού μαγνησίου μέσω του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων.

Σιδήρος, ψευδάργυρος και χαλκός…μέταλλα ασπίδα για τον οργανισμό

Ο σίδηρος ως βασικό ιχνοστοιχείο συμμετέχει ως καταλύτης σε αρκετές μεταβολικές αντιδράσεις. Ως συστατικό της αιμοσφαιρίνης, της μυοσφαιρίνης και του κυτοχρώματος και άλλων πρωτεϊνών, ο σίδηρος διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη μεταφορά, αποθήκευση και χρήση του οξυγόνου. Είναι επίσης συν-παράγοντας πολλών ενζύμων. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι κακή πηγή σιδήρου. Η ανεπάρκεια σιδήρου στο ανθρώπινο σώμα είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα προβλήματα υγείας που εμφανίζονται σε βρέφη και παιδιά λόγω της ταχείας ανάπτυξης και της κακής πρόσληψης τροφής. Το πρόβλημα αυτό μπορεί να προληφθεί με την προσθήκη σιδήρου σε γαλακτοκομικά παρασκευάσματα για βρέφη, καθώς το πρόσθετο ασκορβικό σε βρεφικές φόρμουλες βελτιώνει την απορρόφηση σιδήρου.

Ο ψευδάργυρος είναι πολύ σημαντικός για την σωματική ανάπτυξη, τη σεξουαλική ανάπτυξη, την επούλωση τραυμάτων, καθώς και την κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και άλλων φυσιολογικών διεργασιών. Ο ψευδάργυρος είναι ένα συστατικό της ορμόνης ινσουλίνης. Βοηθά στη λειτουργία αρκετών άλλων ορμονών που είναι σημαντικές για την αναπαραγωγή και σύνθεση DNA, RNA και πρωτεϊνών. Είναι επίσης συμπαράγοντας πολλών ενζύμων που περιλαμβάνονται στις περισσότερες μεταβολικές διεργασίες.. Εκτιμάται ότι στα δυτικές χώρες η συμβολή των γαλακτοκομικών προϊόντων στη συνολική πρόσληψη ψευδαργύρου κυμαίνεται από 19% έως 31%.

Ο χαλκός είναι απαραίτητο στοιχείο για την απορρόφηση του σιδήρου και λειτουργει ως συμπαράγοντα του μεταβολισμού της γλυκόζης, της ενζυμικής και της σύνθεσης της αιμοσφαιρίνης, των συνδετικών ιστών και των φωσφολιπιδίων. Η έλλειψη χαλκού στο ανθρώπινο σώμα είναι πολύ σπάνια, συμβαίνει μόνο σε περιπτώσεις μακροχρόνιου υποσιτισμού. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν αποτελουν καλή πηγή χαλκού.

Αρσενικό, νικέλιο, το πυρίτιο και το βόριο είναι βασικά στοιχεία στα ζώα, έτσι μπορεί να υποτεθεί ότι αυτό συμβαίνει και με το ανθρώπινο σώμα. Οι θρεπτικές λειτουργίες των στοιχείων αυτών εξακολουθούν να είναι άγνωστες. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν παρέχουν σημαντική συμβολή στη συνολική πρόσληψή τους, εκτός από το χρώμιο (21%) και νικέλιο (11%)

Πότε αντενδείκνυται η προσλήψη γάλακτος;

Στη δυσανεξία στη λακτόζη

Ένα άτομο με δυσανεξία στη λακτόζη είναι εν μέρει ή πλήρως αδύνατον να αφομοιώσει το φυσικό σάκχαρο στο αγελαδινό γάλα (λακτόζη). Περίπου το 65% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει μειωμένη ικανότητα να αφομοιώσει τη λακτόζη μετά τη βρεφική ηλικία. Ο λόγος είναι πως διαθέτουν μειωμένα επίπεδα λακτάσης, δηλαδή του ενζύμου που διασπά την λακτόζη του γάλακτος σε γλυκόζη και γαλακτόζη.

Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι συνήθως κληρονομική και τα συμπτώματα εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της εφηβικής ή ενήλικης ζωής μας. Σε αυτές τις περιπτώσεις συστήνεται η αποφυγή του γάλακτος και η αντικατάστασή του από προϊόντα με λιγότερη λακτόζη.

Για μερικούς ανθρώπους, η δυσανεξία στη λακτόζη αναπτύσσεται μετά από ασθένεια, όπως είναι ορισμένες ασθένειες του λεπτού εντέρου ( Νόσος του Crohn ή κοιλιοκάκη) ή μετά από χειρουργική επέμβαση του εντέρου.

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορεί να είστε σε θέση να ανεχτείτε τη λακτόζη σε μικρές ποσότητες που κατανέμονται καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αν αυτή η αντιμετώπιση δεν μπορεί να εφαρμοστεί στην περίπτωσή σας, τότε ίσως χρειαστεί να επιλέξετε ένα υποκατάστατο γάλακτος, εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D.

Σε περιπτώσεις αλλεργίας στο γάλα

Μια από τις πιο κοινές τροφικές αλλεργίες στα παιδιά, η αλλεργία στο γάλα, προκαλείται όταν το ανοσοποιητικό σύστημα ενεργοποιείται σαν απόκριση στις πρωτεΐνες, καζεΐνη και ορού γάλακτος, που υπάρχουν στο αγελαδινό γάλα. Βέβαια, το πρόβειο, το κατσικίσιο και το βουβαλίσιο γάλα μπορούν επίσης να προκαλέσουν αντίδραση.

Κύρια θεραπεία αποτελεί η αποφυγή του αγελαδινού γάλακτος (ενδεχομένως και των υπόλοιπων ζωικών γαλάτων) και των προϊόντων του. Παρόλο που μπορεί να νομίζετε ότι οποιοδήποτε φυτικό υποκατάστατο γάλακτος θα είναι ασφαλές, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι περίπου το 30% των παιδιών με αλλεργία σε τρόφιμα εμφανίζει παράλληλα πολλές τροφικές αλλεργίες.

Οι αλλεργίες στους καρπούς με κέλυφος (συμπεριλαμβανομένων του καρυδιού, του αμυγδάλου, του φουντουκιού, των κάσιους, του φιστικιού και των ξηρών καρπών Βραζιλίας) είναι οι πιο κοινές. Πολλά υποκατάστατα γάλακτος παρασκευάζονται από αυτά τα κοινά αλλεργιογόνα. Επομένως, είναι σημαντικό να συμβουλέυεστε τις ετικέτες των προϊόντων πριν την κατανάλωσή τους ή τη γνώμη ειδικών.

Στην παρουσία χρόνιας νεφρικής νόσου

Η χρόνια νεφρική νόσος προκαλεί σταδιακή απώλεια της λειτουργίας των νεφρών, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα τη συσσώρευση υγρών, ηλεκτρολυτών (νατρίου, καλίου, ασβέστιου και φωσφόρου) και παραπροϊόντων όπως το αζώτου από τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Οι ρυθμιστικοί ηλεκτρολύτες, ιδιαίτερα το κάλιο, είναι κρίσιμοι για τη διατήρηση ενός φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού. Η νεφρική ανεπάρκεια αναστέλλει επίσης τον μεταβολισμό της βιταμίνης D και την ισορροπία του ασβεστίου και του φωσφόρου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα απώλεια οστικής μάζας, αυξημένα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα και εναπόθεσή τους στις αρθρώσεις, την καρδιά και τους πνεύμονες.

Οι διατροφικοί περιορισμοί της νόσου αφορούν στην κατανάλωση πρωτεΐνων, φωσφόρου, νατρίου και καλίου. Η βιταμίνη D και το ασβέστιο πρέπει επίσης να παρακολουθούνται. Επομένως,το γάλα και τα υποκατάστατά του τα οποία περιέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και παρακολούθηση.

Σε περιπτώσεις καρκίνου

Τα στοιχεία για το ρόλο των γαλακτοκομικών προϊόντων και των διαφόρων μορφών καρκίνου είναι δυφορούμενα. Το αγελαδινό γάλα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και της ουροδόχου κύστης και δεν φαίνεται να συνδέεται με καρκίνο του μαστού ή των ωοθηκών. Ωστόσο, υπάρχουν περιορισμένες ενδείξεις ότι το γάλα και οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη.

Ομοίως, οι επιπτώσεις του γάλακτος σόγιας στον κίνδυνο καρκίνου δεν είναι σαφείς. Ωστόσο, η μέτρια κατανάλωση τροφίμων σόγιας (όχι συμπληρωμάτων) φαίνεται ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού στον γενικό πληθυσμό.

Ποιο είναι το καλύτερο γαλα; 

Ο κύριος Θεόφιλος Μασούρας, Αναπληρωτής καθηγητής Γαλακτοκομίας του Γεωπονικού Πανεπιστημίου ανέφερε οτι το να παραχθεί ποιοτικό γάλα εξαρτάται από την ποιότητα διατροφής του ζώου από το οποίο προέρχεται. Έτσι, το κατσικίσιο γάλα καθιστάται ως πιο υγιεινό, λόγω της λιγότερης λακτόζης και της καζεϊνης που περιέχει, συνδυάζοντας επίσης καλύτερης ποιότητας λιπαρά οξέα, τα οποία χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας.

Κατσικίσιο γάλα. Είναι καλύτερη επιλογή;

Η γεύση του κατσικίσιου γάλακτος δεν είναι αρεστή σε όλους, αλλά υπάρχουν πολλοί λόγοι, για το οποίο αποτελεί καλύτερη επιλογή σε σχέση με το αγελαδινό γάλα. Συγκριτικά με το αγελαδινό γάλα, το κατσικίσιο έχει 15% περισσότερο ασβέστιο και περισσότερη βιταμίνη Α και D, κάλιο, χαλκό και μαγγάνιο. Είναι επίσης μια καλή πηγή φωσφόρου και ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2). Οι κατσίκες δεν υποβάλλονται σε αγωγή με αυξητική ορμόνη και παράγουν λιγότερο μεθάνιο από τις αγελάδες. Το γάλα κατσίκας έχει λιγότερο φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β12 από το αγελαδινό γάλα, αλλά και λίγο λιγότερο ψευδάργυρο. Πολλοί καταναλωτές διστάζουν να το δοκιμάσουν. Στην πραγματικότητα, είναι παρόμοιο με το αγελαδινό γάλα, αν και μπορεί να φανεί λίγο πιο βαρετό, καθώς η γεύση εξαρτάται από τη διατροφή του ζώου.

Γάλα γαϊδούρας. Είναι παρόμοιο με το μητρικό; 

Τα τελευταία χρόνια έχει αυξηθεί το ερευνητικό ενδιαφέρον για το γάλα της γαϊδούρας, καθώς και οι επενδύσεις κεφαλαίων για την έρευνα σχετικά με τα οφέλη του. Συστήνεται κυρίως ως υποκατάστατο σε παιδιά με αλεργία στο μητρικό τους γάλα, λόγω της σύνθεσής του.

Η πρωτεϊνική σύνθεση διαφέρει σημαντικά από το αγελαδινό γάλα. Η συνολική περιεκτικότητα σε πρωτεϊνη είναι μικρότερη από το αγελαδινό γάλα (1,5-1,8 g / 100 g) και είναι αρκετά παρόμοια με εκείνη του μητρικού ανθρώπινου γάλακτος και του γάλακτος φοράδας. Η κύρια διαφορά τους είναι η αναλογία πρωτεϊνών ορού γάλακτος: Συγκρίνοντας το γάλα γαϊδουρας και φοράδας, η αναλογία καζεΐνης προς πρωτεΐνη ορού γάλακτος στο γάλα των φοράδων είναι 0,2:1 αμέσως μετά τον τοκετό και μεταβάλλεται σε 1,2:1 κατά την πρώτη εβδομάδα της γαλουχίας.

Πίνακας: Σύσταση γάλακτος γαϊδούρας και αγελάδος, συγκριτικά με το ανθρώπινο μητρικό γάλα (g/100g)

	Γάλα γαϊδούρας	Γάλα αγελάδος	Γάλα ανθρώπου
pH	7.0-7.2	6.6-6.8	7.0-7.5
Πρωτείνη	1.5-1.8	3.1-3.8	0.9-1.7
Λίπος	0.3-1.8	3.5-3.9	3.5-4.0
Λακτόζη	5.8-7.4	4.4-4.9	6.3-7.0
Ash	0.3-0.5	–	0.2-0.3
Συνολικά υγρά	8.8-11.7	12.5-13.0	11.7-12.9
Καζείνες	0.64-1.03	77.23	0.32-0.42
Πρωτεϊνες ορού	0.49-0.80	0.55-0.70	0.68-0.83

Εναλλακτικές και υποκατάστατα αγελαδινού γάλακτος;

Γάλα σόγιας πλούσιο σε φυτικές πρωτεϊνες

Λόγω της πλούσιας περιεκτικότητας σε φυτικές πρωτεϊνες και ίνες τα οφέλη του γάλακτος σόγιας περιλαμβάνουν την παρουσία ισοφλαβονών για την πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου, τα ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά και την απουσία γαλακτόζης, γεγονός που το καθιστά ικανό να αντικαταστήσει το μητρικό γάλα στα παιδιά που εμφανίζουν γαλακτοζαιμία Επίσης είναι ασφαλές για τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Επειδή είναι φυτικής προέλευσης, δεν συνδέεται με θέματα συνθηκών διαβίωσης των ζώων και τα αναπτυσσόμενα φυτά σόγιας απορροφούν άνθρακα αντί να τον εκπέμπουν.

Υπάρχουν όμως και ορισμένα μειονεκτήματα, όπως ότι η περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορεί να είναι υψηλή, ιδιαίτερα στις πιο γευστικά σκευάσματα (όπως με γεύση σοκολάτας). Άλλα και θέματα που αφορούν στην καλλιέργεια τους. Ωστόσο, ο συνολικός αντίκτυπός του εξακολουθεί να είναι πολύ μικρότερος από αυτόν του αγελαδινού γάλακτος, ιδιαίτερα αν προέρχεται από βιολογική καλλιέργεια.

Γάλα αμυγδάλου πλούσιο σε μαγνήσιο

Το γάλα αμυγδάλου είναι καλή πηγή μαγνησίου, το οποίο βοηθά στη διάσπαση των τροφών και μπορεί να βοηθήσει τη λειτουργία των παραθυρεοειδών αδένων, συμβάλλοντας έτσι στη βελτίωση της υγείας των οστών σας. Είναι επίσης πλούσιο σε μαγγάνιο, σελήνιο και βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες. Το σελήνιο είναι καλό για το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Επίσης προλαμβάνει τις αλλοιώσεις των κυττάρων και των ιστών. Το αμυγδαλέλαιο είναι επίσης μια καλή πηγή ακόρεστου λίπους, πρωτεΐνης, φλαβονοειδών και καλίου και έχει λιγότερη ζάχαρη από το γάλα σόγιας. Ωστόσο, δεν δεν έχει την ίδια γεύση με το αγελαδινό γάλα, επομένως χρειάζεται να το να συνηθίσετε αν αναζητάτε ένα πραγματικό υποκατάστατο γάλακτος. Είναι επίσης πολύ πιο ακριβό, καθώς τα αμύγδαλα αποτελούν το κύριο συστατικό, και η καλλιέργειά τους έχει μεγαλύτερο κόστος.

Γάλα ρυζιού θρεπτικό και υποαλλεργικό

Το γάλα από ρύζι είναι το πιο υποαλλεργικό από όλα τα υποκατάστατα του γάλακτος και είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Επίσης περιέχει ελάχιστο λίπος (μόνο ένα γραμμάριο ακόρεστου λίπους ανά φλιτζάνι) συγκριτικά με τις υπόλοιπες εναλλακτικές επιλογές γάλακτος. Παράλληλα, περιέχει και πολλά θρεπτικά συστατικά. Το ακόρεστο λίπος προέρχεται από έλαιο πίτουρου ρυζιού, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Η νιασίνη και η βιταμίνη Β6 είναι επίσης ωφέλιμες, ενώ η υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής σας πίεσης. Ο σίδηρος και ο χαλκός αυξάνουν την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, για καλύτερη παροχή οξυγόνου στο αίμα.

Ένα μειονέκτημά του είναι ότι το ρύζι είναι ιδιαίτερα αμυλούχο. Ένα φλιτζάνι γάλα ρυζιού περιέχει 33 γραμμάρια σακχάρων, τρεις έως τέσσερις φορές μεγαλύτερη ποσότητα από το αγελαδινό γάλα ή το γάλα σόγιας. Εάν έχετε διαβήτη, πρέπει να μετριαστεί η κατανάλωσή του. Έχει επίσης πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα και τη σόγια και η περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι επίσης ελάχιστη, γι ‘αυτό αν το επιλέξετε προτιμήστε ένα εμπλουτισμένο προϊόν.

Πρόβειο γάλα με διπλάσια περιεκτικότητα θρεπτικών συστατικών

Το πρόβειο γάλα περιέχει έως και δύο φορές περισσότερα συστατικά (συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, του φωσφόρου, του ψευδαργύρου και των σημαντικών βιταμινών Β από το αγελαδινό γάλα). Όπως και το αιγοπρόβειο γάλα, έχει μικρά σφαιρίδια λίπους που είναι εύκολα απορροφήσιμα από τον οργανισμό, ενώ αποτελεί μια πλούσια πηγή ιωδίου. Αν και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος βουτύρου, είναι στην πραγματικότητα χαμηλότερο σε κορεσμένα λιπαρά από ό, τι άλλοι τύποι γάλακτος. Γευστικά είναι πιο πλούσιο και πιο κρεμώδες από το αγελαδινό γάλα, αλλά χωρίς την αχνή μυρωδιά του κατσικίσιου γάλακτος.

Μύθοι και αλήθειες για το γάλα

Μύθοι

• Όσο περισσότερο γάλα καταναλώσεις τόσο πιο υγιή οστά θα έχεις. Ο οργανισμός έχει την ικανότητα να απορροφά συστατικά στον βαθμό που του είναι απαραίτητα. Έτσι, όταν υπερβαίνετε τη συνιστώμενη πρόσληψη, η περίσσεια ποσότητα θρεπτικών συστατικών δεν απορροφάται και αποβάλεται. Επίσης, όπως συμβαίνει με όλες τις θερμιδογόνες τροφές, έτσι και με το γάλα, όταν καταναλωθεί σε μεγαλύτερη ποσότητα, μπορεί να συμβάλλει στην εναπόθεση λίπους και στην αύξηση βάρους.
• Τα φυτικά γάλατα δεν περιέχουν ασβέστιο.Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα φυτικά γάλατα περιέχουν ασβέστιο λόγω εμπλουτισμού σε διαφορετική περιεκτικότητα.
• Δεν μας παχαίνει το γάλα στον καφέ και το τσαι.Ο καφές και το τσάι δεν προσδίδουν θερμίδες. Όμως προσθέτοντας γάλα, αυξανεται η πρόσληψη θερμίδων αναλογικά με την ποσότητα. Επομένως, θα πρέπει να υπολογίζονται για την διατήρηση φυσιολογικού βάρους.

Αλήθειες

• Μπορεί να καλύψει κάποιος τις ανάγκες του σε ασβέστιο χωρίς την κατανάλωση γάλακτος.Μπορεί να αντικατασταθεί με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Όμως για να καλύψει κάποιος το ασβέστιο που περιέχεται σε ένα ποτήρι γάλα, θα πρέπει να καταναλώσει είτε 12 μερίδες δημητριακών ολικής, ή 10 φλιτζάνια ωμό σπανάκι, ή 6 μερίδες οσπρίων.
• Μέχρι 3 ποτήρια γάλα την ημέρα είναι η μέγιστη δόση γάλακτος για να μην γίνει υπερκατανάλωση θρεπτικών συστατικών.
• Το κατσικίσιο γάλα είναι πιο εύπεπτο από το αγελαδινό.
• Η προσθήκη γάλακτος μειώνει την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών που περιέχει ο καφές και το τσάι.
• Καλό Διατροφικό + Οικονομικό νόημα. Αν και το κόστος ποικίλλει, το γάλα παραμένει μία ισορροπημένη διατροφική επιλογή. Το γάλα έχει την καλύτερη τιμή σε αντιστοιχία με άλλα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο. 
  

Τι ισχύει τελικα για το γάλα;

Η ισορροπημένη κατανάλωση γάλακτος όταν υπάρχει δυνατότητα κατανάλωσης ενδείκνυται σε όλες τις ηλικίες, αλλά τις ανάγκες σε ασβέστιο μπορούμε να τις καλύψουμε απο εναλλακτικές πηγές, όπως το γιαούρτι και το τυρί αλλά και και από τους ξηρούς καρπούς και κάποια λαχανικά. Όμως το κατσικίσιο γάλα σαφώς και αποτελεί μια καλύτερη επιλογή σε σχέση με το αγελαδινό.

mednutrition.gr

Tags: γάλα, διατροφή