Πώς να επαναφέρετε και να βελτιστοποιήσετε το πρόγραμμα ύπνου σας

Της Helen Sanders

Με λίγα λόγια

• Βεβαιωθείτε ότι ο χώρος ύπνου σας είναι ένα χαλαρωτικό περιβάλλον
• Ακολουθήστε μια τακτική ρουτίνα ύπνου, αν είναι δυνατόν
• Τρώτε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
• Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά πριν από τον ύπνο
• Μην ασκείστε αμέσως πριν από τον ύπνο. Δοκιμάστε τις ηρεμιστικές δραστηριότητες όπως η γιόγκα
• Διαλογιστείτε
• Απενεργοποιήστε τα ηλεκτρονικά
• Δοκιμάστε αιθέρια έλαια όπως η λεβάντα και το κέδρο
• Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας

Σύμφωνα με το National Sleep Foundation, ο κακός ή ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει τουλάχιστον το 45% των ενηλίκων.

Προσπαθώντας να λειτουργήσετε σωστά και να κάνετε  τις καθημερινές σας δραστηριότητες μετά από μία μόνο νύχτα χωρίς αρκετό ύπνο αισθάνεστε σαν να προσπαθείτε να κολυμπήσετε σε μελάσα. Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από προβλήματα στον ύπνο ή αϋπνία σε τακτική βάση.

 

Ο επαρκής ύπνος είναι μία από τις πιο βασικές απαιτήσεις για καλή υγεία. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή προσοχή και εστίαση, δυσκολία στην επεξεργασία πληροφοριών, κατάθλιψη, αύξηση βάρους και αύξηση της πιθανότητας ασθένειας.

Εάν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, μπορεί να αναρωτιέστε ποιες είναι οι αιτίες  και το πιο σημαντικό, τι μπορεί να γίνει για να βοηθήσει; Σε αυτό το άρθρο, θα απαντήσω σε αυτές τις ερωτήσεις και θα εξηγήσω πώς να επαναφέρετε και να βελτιστοποιήσετε το πρόγραμμα ύπνου σας.

Τι είναι ο καλός ύπνος;

Ο καλός ύπνος βασίζεται στην ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου. Σε μια έκθεση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sleep Health Journal, ο καλός ύπνος ορίζεται ως ύπνος τουλάχιστον για το 85% του χρόνου που βρίσκεστε στο κρεβάτι, να κοιμηθείτε σε 30 λεπτά ή λιγότερο, να ξυπνήσετε μία φορά τη νύχτα κατ ‘ανώτατο όριο και να ξυπνήσετε για 20 λεπτά ή λιγότερο καθ ‘όλη τη διάρκεια της νύχτας μετά που θα κοιμηθείτε.

 

Η αϋπνία μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμη ή οξεία, διάρκειας μιας νύχτας έως μερικών εβδομάδων. Η μακροχρόνια ή χρόνια αϋπνία ορίζεται ως διαταραχή του ύπνου για τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα για ένα μήνα ή περισσότερο.

Πρότυπα  ύπνου

Πριν η τεχνολογία μας επιτρέψει  να καταγράψουμε την εγκεφαλική δραστηριότητα, ο ύπνος θεωρήθηκε ως μια παθητική περίοδος αδράνειας στην οποία ο εγκέφαλος σταματούσε  όλες τις απαραίτητες λειτουργίες για να ξεκουραστεί. Γνωρίζουμε τώρα ότι πόρρω απέχει  από το ανενεργό, μερικές φορές όταν κοιμάται ο εγκέφαλος είναι στην πραγματικότητα πιο δραστήριος από ό, τι κατά τη διάρκεια των ωρών αφυπνίσεως.

Όταν αρχικά αποκοιμόμαστε, μπαίνουμε σε μια φάση ύπνου που ονομάζεται μη ταχεία κίνηση ματιών (NREM). Αυτή η φάση μπορεί να χωριστεί σε τρία επιπλέον μέρη τα οποία διαρκούν κατά μέσο όρο περίπου 60 λεπτά προτού εισέλθουμε στη φάση ύπνου ταχείας κίνησης (REM).

 

Ο ύπνος REM αποτελεί περίπου το 25% του συνολικού ύπνου μας. Αυτός ο κύκλος ύπνου συνεχίζεται όλη τη νύχτα.

Τι προκαλεί κακό ύπνο;

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους ενδέχεται να υποφέρουμε από κακό ύπνο. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και την καθημερινή ρουτίνα, και ιδιαίτερα η εμφάνιση ενός σημαντικού γεγονότος που προκαλεί άγχος, μπορεί να προκαλέσει αϋπνία.

 

Η ασθένεια είναι μια άλλη κοινή αιτία. Αυτό περιλαμβάνει πόνο και σωματική ή συναισθηματική δυσφορία.

 

Η αϋπνία μπορεί επίσης να συσχετιστεί με μερικά φάρμακα – για παράδειγμα θεραπείες για το κρυολόγημα που περιέχουν καφεΐνη και φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη διαχείριση καταστάσεων όπως άσθμα και υψηλή αρτηριακή πίεση.

 

Οι περιβαλλοντικοί παράγοντες όπως ο υπερβολικός θόρυβος, οι πολύ χαμηλές ή υπερβολικά υψηλές θερμοκρασίες και το φως μπορεί επίσης να διαταράξουν τον ύπνο και να προκαλέσουν δυσφορία.

 

 

Οι συμπεριφορές μας – συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο λειτουργεί το εσωτερικό ρολόι του σώματός μας – και η συμπεριφορά των άλλων πριν από την προσπάθεια ύπνου μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου μας.

Πώς να βελτιστοποιήσετε το πρόγραμμα ύπνου σας

Αν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι βελτίωσης του τρόπου ύπνου σας.

1. Δημιουργήστε μια χαλαρή διάθεση στην κρεβατοκάμαρά σας

Φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε ένα μπαρ ή καφέ, με τηλεόραση ή μουσική, άτομα που μιλάνε, γελούν και κινούνται. Ακόμα κι αν τυχαίνει να είστε κουρασμένος, είναι πιθανό να κοιμηθείτε; Πιθανώς όχι.

 

Το ίδιο ισχύει και για την κρεβατοκάμαρά σας. Μας διεγείρουν  θορυβώδη, πολυάσχολα περιβάλλοντα και μας χαλαρώνουν ήσυχα, πιο γαλήνια σενάρια. Έτσι, πρέπει να επιδιώξετε να δημιουργήσετε το τελευταίο στην κρεβατοκάμαρά σας.

 

Δημιουργήστε ένα ήρεμο περιβάλλον  στην κρεβατοκάμαρά σας και κρατήστε την τακτοποιημένη, ώστε να είναι ένας ευχάριστος χώρος για να είστε μέσα. Δημιουργήστε μια απαλή ατμόσφαιρα με χαμηλό φωτισμό. Σκεφτείτε την τοποθέτηση ενός διακόπτη dimmer στο υπνοδωμάτιό σας, ή, με την προϋπόθεση ότι δεν προκαλεί κίνδυνο πυρκαγιάς, χρησιμοποιήστε ένα ελκυστικό μαντήλι για τη διάχυση του φωτισμού.

 

Ελέγξτε το κρεβάτι και το στρώμα. Συγκεκριμένα, ένα καλό στρώμα που είναι κατάλληλο για σας – και αυτό είναι μοναδικό για όλους – μπορεί να κάνει έναν κόσμο διαφοράς όταν πρόκειται για έναν καλό ύπνο.

Αν έχετε τηλεόραση, υπολογιστή ή άλλο τέτοιο εξοπλισμό, μετακινήστε τον  έξω από την κρεβατοκάμαρά σας σε άλλη περιοχή του σπιτιού σας. Δίνουν στον εγκέφαλό σας την ιδέα ότι ο χώρος της κρεβατοκάμαράς σας είναι επίσης ένας χώρος εργασίας ή χώρος αναψυχής για δραστηριότητες αφυπνίσεως.

 

Εξετάστε τη θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρά σας. Το πολύ κρύο καθιστά δύσκολο να κοιμηθείτε, ενώ εσείς τρέμετε, η πολλή  ζέστη μας κάνει πιο ευερέθιστους  και ιδρωμένους. Μια θερμοκρασία λίγο κάτω από τη θερμοκρασία του σώματος μας βοηθά να νιώθουμε πιο νυσταγμένοι.

 

Τα χρώματα σε ένα υπνοδωμάτιο συμβάλλουν επίσης στη διάθεση. Οι κορυφαίοι κατασκευαστές βαφής σπιτιού Benjamin Moore συνιστούν τα δροσερά και ουδέτερα χρώματα όπως τα απαλά μπλε, λιλά  και γκρι, λευκά και μπεζ για να δημιουργήσουν μια ατμόσφαιρα χαλάρωσης στην  κρεβατοκάμαρα.

2. Μπείτε σε μια τακτική ρουτίνα

Είμαστε πλάσματα της συνήθειας. Τα ρολόγια του σώματός μας λειτουργούν κυριολεκτικά σαν ρολόι, οπότε η ποιότητα του ύπνου σας μπορεί να βελτιωθεί με το να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Το σώμα σας θα πάρει τη συνήθεια να περιμένει τον ύπνο και θα ανταποκριθεί ανάλογα.

 

Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας, προσπαθήστε να μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Παρόλο που ένας υπνάκο μας κάνει να αισθανόμαστε πιο αναζωογονημένοι, καθιστά επίσης δυσκολότερο να κοιμηθεί το βράδυ εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες να έχετε  έναν πλήρη ύπνο.

3. Ρίξτε μια ματιά στη διατροφή σας

Αυτό που τρώμε και πίνουμε – και όταν το  καταναλώνουμε μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στον ύπνο. Η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος αργά το βράδυ έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ποιότητα του ύπνου, οπότε αν έχετε το κύριο γεύμα σας το βράδυ, δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον τρεις ώρες για να χωνέψετε  το φαγητό σας πριν από τον ύπνο.

 

Η μελατονίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό που προκαλεί ύπνο και βρίσκεται στον χυμό κερασιού. Το σώμα μπορεί να παράγει τη δική του μελατονίνη, αλλά χρειάζεται τη βιταμίνη Β6 για να το κάνει. Η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε Β6 όπως οι μπανάνες, τα ρεβίθια και τα ψάρια, ειδικά ο σολομός, το χάλιμπατ και ο τόνος μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου – αν και πιθανώς δεν είναι μέρος του ίδιου πιάτου!

 

Η ανεπάρκεια μαγνησίου έχει επίσης συνδεθεί με κακή ποιότητα ύπνου. Αυξάνοντας τις ποσότητες τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο, όπως το σιτάρι, το κριθάρι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι, το καλέ και τα σέσκουλα, οι σπόροι κολοκύθας, τα αμύγδαλα και το κεφίρ μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου σας.

Ο σύντομος και κακής ποιότητας ύπνος συνδέεται με την κατανάλωση ποτών με γλυκαντικά και καφεΐνη και οι επιπτώσεις της καφεΐνης μπορούν να διαρκέσουν έως και 12 ώρες, οπότε η μετάβαση σε ντεκαφεινέ  ποτά το απόγευμα και το βράδυ μπορεί να βελτιώσει δραματικά τον ύπνο. Ομοίως, αποφύγετε όλα τα γλυκά το βράδυ.

 

Ένας πολύ καλός τρόπος να παρακολουθείτε τι τρώτε είναι να κρατάτε ένα ημερολόγιο φαγητού, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε εάν ορισμένα τρόφιμα θα μπορούσαν να είναι η κύρια αιτία των διαταραχών του ύπνου σας. Το My Fitness Pal είναι ένα από τα πιο δημοφιλή εργαλεία για να κρατάτε αρχεία  για αυτό που τρώτε, να μετράτε τις θερμίδες και να παρακολουθείτε την άσκηση. Αυτό θα μπορούσε να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τι θα μπορούσε να σας απογοητεύσει όσων αφορά τα τρόφιμα, όταν πρόκειται να μπορέσετε να πάρετε μιας καλής νύχτας ξεκούραση.

4. Αλκοόλ και ύπνος

Παρόλο που ένα βραδινό ποτό  μπορεί να φανεί καλή ιδέα, η έρευνα δείχνει διαφορετικά αποτελέσματα. Παρά τη μείωση του χρόνου που μας χρειάζεται να κοιμηθούμε, το αλκοόλ έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τόσο το συνολικό ποσό όσο και την ποιότητα του ύπνου. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο μειώνει σημαντικά την ποσότητα ύπνου REM. Η έρευνα δείχνει ότι όσο περισσότερο αλκοόλ καταναλώνεται, τόσο πιο δραστικά είναι τα αποτελέσματα.

5. Φυσική άσκηση και ύπνος

Έρευνες έχουν δείξει ότι η σωματική δραστηριότητα διεγείρει και προκαλεί το σώμα να είναι πιο ξύπνιο  λόγω της ορμής των απελευθερωμένων ενδορφινών.

 

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στον ύπνο και ασκείστε συνήθως το βράδυ, δοκιμάστε να ασκηθείτε το πρωί ή το μεσημέρι.

 

Επίσης, εξετάστε τις μορφές γυμναστικής  και άσκησης που κάνετε – για παράδειγμα, η γιόγκα έχει συνδεθεί με τη χαλάρωση και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

 

Εάν είστε νέος στη γιόγκα, μπορείτε να τη δοκιμάσετε στην άνεση του σπιτιού σας με μερικές φοβερές εφαρμογές γιόγκα. Μία πολύ καλή εφαρμογή  είναι το Pocket Yoga, το οποίο είναι διαθέσιμο στο iTunes app store.

6. Διαλογισμός για ύπνο

Ο διαλογισμός είναι μια αρχαία πρακτική που έχει γίνει πιο δημοφιλής τα τελευταία χρόνια. Δεδομένων των διαλογιστικών αρχών της σιωπής και της ηρεμίας του νου, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η έρευνα υποδηλώνει θετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου.

 

Χρειάζεται χρόνος και πρακτική για την ανάπτυξη καλών δεξιοτήτων διαλογισμού, αλλά ως εισαγωγή, δοκιμάστε ένα καθοδηγούμενο διαλογισμό για τον ύπνο, πολλοί  από τους  οποίους  είναι ευρέως διαθέσιμοι στο διαδίκτυο δωρεάν.

Δείτε αυτό το βίντεο σχετικά με το πώς να διαλογιστείτε για τον ύπνο, για να πάρετε έναν οδηγό βήμα προς βήμα για αρχάριους:

7. Προετοιμάστε το σώμα σας για την ώρα του ύπνου

Εάν είμαστε εν κινήσει όλη την ημέρα, μέχρι το βραδινό ύπνο, είναι δύσκολο για τα σώματα μας να μεταβούν απλά σε κατάσταση ύπνου. Αυτό που κάνουμε την ημέρα, και ιδιαίτερα το βράδυ – έχει μεγάλη επιρροή στην ποιότητα του ύπνου μας.

 

Τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο, χαμηλώστε  τα φώτα, απενεργοποιήστε την τηλεόραση, αφήστε  το iPad σας και απομακρύνετε τους άλλους θορύβους όπου είναι δυνατόν. Σκεφθείτε να βάλετε  το τηλέφωνό σας στο αθόρυβο  και να αφήσετε μη επείγουσες κλήσεις και μηνύματα μέχρι το πρωί.

 

Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια κανονική ρουτίνα για τον ύπνο. Τα καλά πράγματα που πρέπει να συμπεριλάβετε είναι η ανάγνωση ενός βιβλίου – αρκεί η υπόθεση  να μην σας κρατά ξύπνιο ή ακούστε  ήρεμη μουσική.

 

Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι το να κάνουν ένα μπάνιο  τους κάνει να αισθάνονται πιο χαλαροί και νυσταγμένοι, άλλοι αναφέρουν ότι ροφήματα όπως το ζεστό γάλα ή το χαμομήλι  αυξάνουν το αίσθημα  της ηρεμίας και βοηθούν ώστε να προετοιμαστείτε  για την ώρα του ύπνου.

Μπορεί να είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείτε  όταν έχετε  πολλά πράγματα στο μυαλό σας. Εάν ανησυχείτε για καταστάσεις ή προβλήματα, μπορεί να βοηθήσει να τα γράψετε.

 

Μερικοί άνθρωποι κρατούν ένα σημειωματάριο στο πλάι του κρεβατιού τους για να γράψουν τυχόν προβλήματα αν ξυπνούν τη νύχτα. Άλλοι άνθρωποι αναφέρουν ότι το να συμπληρώνουν ένα ημερολόγιο  ως μέρος της ρουτίνας τους για ύπνο βοηθάει.

8. Αιθέρια Έλαια

Διάφορα διαφορετικά αιθέρια έλαια έχουν ερευνηθεί και έχει βρεθεί ότι συμβάλλουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Θεωρείται ότι το εισπνεόμενο έλαιο δημιουργεί ένα βιολογικό σήμα που προκαλεί στον εγκέφαλο την απελευθέρωση πολλών διαφορετικών χημικών ουσιών που ηρεμούν το νευρικό σύστημα.

 

Λεβάντα, σανταλόξυλο και ξύλο κέδρου έχουν αποδειχθεί επιστημονικά ότι προάγουν τον ύπνο και μπορούν να χρησιμοποιηθούν προσθέτοντας μία ποσότητα λαδιού  σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή και εφαρμόζοντας στο μαξιλάρι, τα κλινοσκεπάσματα και τα νυχτικά.

9. Ιατρικές Θεραπείες για την Αϋπνία

Εάν η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την καθημερινή σας ζωή, αξίζει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επισκεφθείτε το γιατρό σας. Υπάρχουν διαθέσιμα παραδοσιακά φάρμακα τα οποία αξίζει να εξεταστούν, ιδιαίτερα για σοβαρή βραχυπρόθεσμη διαταραχή του ύπνου. Σε μακροπρόθεσμα προβλήματα ορισμένα φάρμακα μπορούν να δημιουργήσουν εξάρτηση ή να απαιτήσουν μεγαλύτερη δόση για να παραμείνει αποτελεσματική.

 

Ωστόσο, τα υπνωτικά χάπια δεν είναι η μόνη μορφή θεραπευτικής αγωγής για την αϋπνία. Οι έρευνες δείχνουν ότι τόσο η ψυχοκοινωνική όσο και η νοητική συμπεριφορική θεραπεία μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στην αϋπνία.

 

Ο βελονισμός έχει αποδειχθεί στην έρευνα ότι είναι πολύ αποτελεσματικός στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου – στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι που έχουν μια πορεία βελονισμού για τελείως διαφορετικές ιατρικές καταστάσεις αναφέρουν αυξημένη ποιότητα ύπνου μετά από θεραπεία βελονισμού.

Τελευταίες σκέψεις

Τα σημαντικότερα πράγματα που πρέπει να θυμάστε εάν πάσχετε από διαταραγμένο ύπνο είναι ότι δεν είστε μόνοι – τουλάχιστον το 50% του πληθυσμού πάσχει από προβλήματα με τον ύπνο. Ενώ η έλλειψη ύπνου μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε αβοήθητοι, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να προσπαθήσετε να αναλάβετε τον έλεγχο της κατάστασής σας και να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

 

Γενικά, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι ένας ωραίος, φιλόξενος αλλά χαλαρωτικός χώρος και να προσπαθήσετε να αναπτύξετε μια ήρεμη ρουτίνα για το βράδυ που να σας βοηθά να προετοιμαστείτε για την ώρα του ύπνου.

 

Σκεφτείτε πώς η καθημερινή ρουτίνα, η άσκηση και η διατροφή σας θα μπορούσαν να επηρεάσουν το νυχτερινό πρόγραμμά σας για ύπνο και να δείτε τι μπορείτε να κάνετε για να αλλάξετε τα πράγματα για να βελτιώσετε τις πιθανότητές σας για έναν καλό ύπνο.

 

Καταγράψτε τις αλλαγές που κάνετε στη ρουτίνα σας και πώς επηρεάζει τον ύπνο σας. Οι διαφορετικές λύσεις λειτουργούν καλύτερα για διαφορετικούς ανθρώπους, γι ‘αυτό είναι σημαντικό να δοκιμάσετε μια ποικιλία λύσεων που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

 

Αν δεν υπάρξει βελτίωση μετά την πραγματοποίηση αλλαγών, σκεφτείτε να ζητήσετε ιατρική βοήθεια, αλλά με ανοιχτό μυαλό – η ιατρική θεραπεία για την αϋπνία δεν βασίζεται πλέον σε όλα τα φαρμακευτικά προϊόντα.

 

Το πιο σημαντικό, να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας όσον αφορά την έλλειψη  ύπνου. Το να ανησυχείς και να ανησυχείς είναι απίθανο να συμβάλει στη βελτίωση των πραγμάτων. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ηρεμία και να μείνετε θετικοί.

 

Το αρχικό κείμενο στα αγγλικά:  www.healthambition.com

Ευχαριστούμε την Helen Sanders που το μοιράστηκε μαζί μας.